La fragmentación por el trauma es un fenómeno psicológico que ocurre cuando una persona experimenta una situación traumática que afecta profundamente su sentido de identidad, integridad emocional o cognitiva. 

El trauma puede ser causa que la persona “fragmentada” no pueda integrar o procesar completamente sus experiencias emocionales y recuerdos, que puede resultar en una disociación entre las diferentes partes de su ser, como los pensamientos, emociones y recuerdos.

Integrar las  partes fragmentadas de uno mismo es un proceso profundo y personal, y la clave está en la aceptación, el autoconocimiento y la integración de esos aspectos que pueden haberse disociado debido a experiencias difíciles o traumas. Aquí te dejo algunos ejercicios que pueden ayudarte en este proceso:

Aclaración, recuerda siempre que hacer esto con la ayuda de un profesional es lo más indicado. El acompañamiento terapéutico es muy importante para saber gestionarlo.

+Ejercicio de autocompasión:

El objetivo es aceptar y sanar las partes fragmentadas de ti mismo.

Ejercicio: 

Cuando te sientas desconectado o fragmentado, tómate un momento para practicar la autocompasión. Colócate la mano sobre el corazón, respira profundamente y repítete en voz baja o en tu mente frases como: "Está bien sentir lo que siento", "Soy suficiente tal como soy", "Me doy permiso para sanar y crecer".

En situaciones cotidianas puedes hacerlo cuando te sientas abrumado o emocionalmente disperso. Esto ayuda a reunir tu energía emocional y recordarte que mereces cuidado.

+Ejercicio de la "versión interior":

El objetivo es reunir las diferentes partes de ti mismo, reconociendo tus distintos aspectos.

Ejercicio: 

Si sientes que tienes partes fragmentadas de tu personalidad (por ejemplo, una parte que es vulnerable y otra que es fuerte, o una parte que se siente triste y otra que se siente enojada), crea un "diálogo interno". Imagina que estas partes son personas dentro de ti y haz que hablen entre ellas.

Ejemplo: 

"Parte vulnerable, ¿qué necesitas para sentirte más segura?" "Parte fuerte, ¿cómo puedes ayudarme a sentirme más apoyada?" Este ejercicio ayuda a crear una integración entre tus distintos aspectos.

En las situaciones cotidianas, si te enfrentas a una decisión difícil o a una emoción compleja, date un espacio mental para hablar con esas partes de ti mismo, como si fueran voces internas. Esto te puede ayudar a tomar decisiones más equilibradas y comprenderte mejor.

+Ejercicio de escritura emocional:

El objetivo es liberar las emociones y conectarlas con tu historia interna.

Ejercicio: 

Dedica unos minutos cada día a escribir sobre tus emociones y pensamientos sin censurarte. No te preocupes por la estructura o la gramática, solo fluye con lo que sientas. La escritura puede ser una herramienta poderosa para integrar partes fragmentadas.

Ejemplo: 

Escribe sobre una experiencia difícil y cómo te hizo sentir. Luego, reflexiona sobre cómo esa experienciarte ha formado y qué parte de ti aún necesita sanación.

En situaciones cotidianas: 

Si estás viviendo una situación difícil, puedes escribir en un diario al final del día, ayudando a poner en palabras lo que sientes y haciendo un proceso de integración de tus emociones.

+Mindfulness o meditación de atención plena:

El objetivo es ayudarte  a estar presente y consciente de ti mismo, reuniendo las partes fragmentadas.

Ejercicio: 

Dedica unos minutos al día a una práctica de mindfulness o meditación. Si prefieres no hacerlo con un video guiado, simplemente siéntate en un lugar tranquilo, cierra los ojos y enfócate en tu respiración. 

Si vienen pensamientos, emociones o recuerdos difíciles, simplemente observarlos sin juzgar. 

Reconocer lo que está presente en ti, sin rechazarlo, es un paso importante para integrar esas partes fragmentadas.

En situaciones cotidianas, practica mindfulness durante actividades diarias, como comer, caminar o incluso hablar con alguien. Presta atención a cómo te sientes en cada momento y lo que surge en tu mente.

+Ejercicio de confrontar la sombra (Carl Jung):

El objetivo es integrar los aspectos de ti mismo que has reprimido o que no aceptas.

Ejercicio: 

Identifica lo que te molesta en otras personas. A menudo, esas cosas que nos irritan o nos desagradan de los demás pueden ser un reflejo de lo que no aceptamos en nosotros mismos. Reflexiona sobre eso y escribe sobre cómo esa característica también puede estar presente en ti, de alguna forma.

Ejemplo: 

Si una persona te molesta por ser deshonesta, pregúntate si en algún momento has ocultado la verdad o si hay aspectos de ti mismo que te resultan incómodos. Integrar la sombra es reconocer esas partes, en lugar de negarlas.

En las situaciones cotidianas si sientes que te molesta algo o alguien, utiliza ese momento como una oportunidad para explorar lo que hay detrás de esa reacción. Este es un paso hacia la integración de las partes de ti mismo que has rechazado.

+Ejercicio de “el niño interior”:

El objetivo es conectar con la parte más vulnerable de ti mismo, para sanar y reencontrarte.

Ejercicio: 

Imagina que tienes una conversación con tu niño interior. Pregúntale qué necesita para sentirse seguro y amado. Puedes hacerlo en meditación o escribiendo una carta.

Ejemplo: 

"Querido niño/a interior, ¿qué necesitas de mí para sentirte protegido/a hoy? ¿Qué parte de ti está herida y cómo puedo sanarla?"

En las situaciones cotidianas si te sientes inseguro/a o vulnerable en una situación, puedes detenerte un momento y hablar con tu niño interior. Esto puede ser particularmente útil cuando experimentas emociones fuertes.

La integración de las partes fragmentadas es un proceso continuo, que no se trata de forzar un cambio, sino de ser paciente y compasivo contigo mismo mientras trabajas para reunirte con todas las partes que conforman tu ser. Esto puede llevar tiempo, pero cada pequeño paso de autocomprensión y sanación te acerca a un yo más íntegro y equilibrado.

Te abrazo fuerte. 

Caro. 

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